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ヨヨギ産のブログ

明日になったら、今日は過去。

糖質制限で控える食べ物の「優先順位」

糖質制限

http://www.flickr.com/photos/9729909@N07/4353395017
photo by _Untitled-1

糖質ってどれも「おいしい」し、習慣化しているので、
やめるのに大きな抵抗があったりします。

そこで、全てを一度にやめるのではなく、
少しづつ順番にやめていくようにするのも手かもしれません。

その際の「優先順位」を知っておくと
できるだけ抵抗を感じにくく、スムーズに糖質を減らしていくことが
できるかもしれません。

基本は「たくさん食べるもの」「毎日食べるもの」から減らすのが鉄則。
デザートとか、タマに少ししか食べないものは、最後でもOKかも。

(実際は一気に全部スパッとやめてしまったほうがラクなんですけどね)

優先順位(1):精製した穀物類(主食)

http://www.flickr.com/photos/44037581@N02/8439319155
photo by onigiri-kun
まずは、精製した穀物類(白米、小麦粉など)から作られているモノですね。
ごはん、パン、うどん、パスタ、ラーメン、やきそば、そうめん、ビーフンなどなど。

この辺は毎日定期的に食べる上に、一回に食べる量も多いので、
ここを減らすだけでも、一気に糖質摂取量を抑えられます。

ただ、主食を減らすのは抵抗がある人も多いと思いますので、
まず「半分残し+その分おかず追加」から始めて、
徐々に減らしていくのもアリなのでは?と思います。

また、朝食・昼食・夕食のうち、
一番効果の高いのは「夕食」なので(プチ糖質制限)
まずは夕食の糖質から減らしていくといいと思います。

優先順位(2):ケーキ・パイ・ドーナツなど

http://www.flickr.com/photos/47626742@N07/6825556586
photo by t-mizo
「ケーキ」とか「パイ」「ドーナツ」とかは
砂糖がガッツリ入っている上、小麦粉たっぷりなので、
結構いっぺんに糖質たくさん食べれたりして、ヤバイです。
ケーキビュッフェとかホントにヤバイね・・・。

あと、昔と違って、最近はコンビニにも
おいしいケーキ類が普通に置いてあるので、
「入手のしやすさ」から言っても、大変危険です、ハイ。

「よく働いた自分へのご褒美」として、
会社帰りに毎日買ってしまったりして、
「自己肯定のアイテム」になってしまいやすいことも、
摂取を助長しがちな点かなと思います(^^;)
(自分もそうでした・・・)

コンビニでどうしても甘いものを買って帰りたい場合は
「シュークリーム」と「プリン」がオススメ。
ロールケーキとかよりも、比較的糖質量が少ないです。

優先順位(3):甘くないお菓子

http://www.flickr.com/photos/46111633@N00/6296506759
photo by shinzui
意外と危険なのは「甘くないお菓子・デザート・間食」とか。
せんべい、スナック類、もち、だんご、肉まんなど。
フライドポテトなんかもですね。

この辺は「甘ったるくない」がゆえに、警戒感が薄れがちになり、
しかも一度にたくさん食べれちゃいますので、実はかなり危険なアイテムです。

「アタシ甘いもの控えてるから~」とか言って板チョコもらっても食べない人が、
お煎餅をバリバリ食べてたりして「あら残念~」というシーンはよく見かけますね。

優先順位(4):甘い飲料水

http://www.flickr.com/photos/40646519@N00/5644845492
photo by Joe Shlabotnik

次に「甘い飲料水」ですね。
砂糖入りの缶コーヒー、炭酸飲料、甘いジュース、スポーツドリンクなど。
栄養ドリンクやエナジードリンクもほとんどは糖質たっぷり。

飲み物は、冷やすと甘みを感じにくくなるので、
糖分摂取量は思ったよりもずっと多いです。

特にスポーツドリンクは、砂糖の量がすごいのに
500mlとかほとんど一気にゴクゴク飲めちゃうので、
かなーり危険です。

健康イメージの強い「野菜ジュース」「フルーツジュース」も、
ほとんど砂糖、ブドウ糖やフルクトース(果糖)が入ってます。
また、100%濃縮ジュースの糖分の含有量は
自然なフルーツよりもかなり多いので注意!です。


優先順位(5):ひたすら甘いお菓子

http://www.flickr.com/photos/24257141@N05/3398995673
photo by PetitPlat - Stephanie Kilgast
次に「ひたすら甘いお菓子」
これは例えば、チョコとかアメとかアイスなど
「小麦粉を使ってない甘いお菓子」という意味で、
意外と優先順位は低めなんです。

理由としては、チョコとかアメ、アイスとかって
いくら好きでも「大量には食べられない」ものだったりするので、
一度に摂取する糖質量って、意外と少なくなることが多いです。

砂糖+小麦粉になると、甘みが抑えられて、
一気にたくさん食べやすい
ので注意なのです。

チョコを食べたければ「チョコパイ」とか「コアラのマーチ」よりも
「板チョコ」の方が安全ってことですね。

優先順位(5):野菜・フルーツ

http://www.flickr.com/photos/50902562@N00/256355791
photo by kawanet
糖質が多い野菜は、
じゃがいも・サツマイモ・サトイモ・かぼちゃ・大根・にんじん・れんこんなど、
いわゆる「根菜」と呼ばれるもの。
根菜系にはでんぷん=糖質がたっぷり含まれています。

葉物野菜は総じて糖質量が少ないですが、
見かけ以上に糖質が含まれているのは、キャベツとか白菜。

ちなみにフルーツにはほとんど糖質入ってますので
バクバク食べると糖質摂取量がかなり増えちゃいます。
ちなみにアボガドだけは、例外的に糖質量が少ないです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
これ、上記を全部やめなくても、
たとえば「主食と甘いジュース」とかだけやめてみるだけでも
体重はドカドカ減っていきます。

糖質制限って「自分にはできない」と思っていたりする人が多いのですが、
勘所を知って効率的にやってみて、少しでも効果を実感できれば
だんだんできるようになるのでは?と思います。

なお、この内容はあくまで個人的な意見として書いてますのであしからず。。。

食品成分表〈2014〉

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カーボカウントに役立つ食品成分表 ひと目でわかる! 糖質

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